ARALIKLI ORUÇ İLE İLGİLİ NELER BİLİYORUZ?

Obez fareler üzerinde yapılmış ve sonuçları inanılmaz umut verici olan bir sürü “Aralıklı Oruç (Beslenme)” çalışması var. Hemen hemen hepsinde kilo verme, tansiyon, kolesterol seviyelerinde düşme, kan şekerlerinde düzelme görülüyor. Ancak bunlar fareler üzerinde yapılmış klinik çalışmalardır. İnsanlarda yapılan çalışmalarda da aralıklı orucun güvenli ve çok etkili olduğu sonucuna ulaşıyoruz. 

Ancak diğer diyet programlarıyla kıyaslandığında daha iyi-etkili sonucuna henüz ulaşmıyoruz. Aralıklı orucun en büyük dezavantajı, pek çok insanın bu programı uygulamayı zor bulması. Ama unutmayın yenilerde çok sayıda uzman aralıklı orucu daha kolay ve uygulanabilir hale getirmenin yollarını aramaya başladı.

Belki duymuşsunuzdur, aralıklı oruç kavramı Japon Biyolog Dr. Yoshinori Ohsumi’nin 2016 Nobel Tıp ödülünü alması sonrasında geniş çaplı olarak gündeme geldi.  Dr. Ohsumi’nin bu çalışması uyarınca hücrelerin sirkadiyen* ritimde yapılan oruçla birlikte nasıl “otofaji”** yaptığını ve böylelikle hücre yenilenmesi üzerinde orucun ne kadar olumlu etkisi olduğunu öğrenmiştik.

Aralıklı oruç kilo kaybına da yardımcı olabilir;

Biliyorsunuz yediğimiz yiyecekler bağırsaklarımızdaki enzimler tarafından parçalanarak kanımızda dolaşan moleküllere dönüşür. Karbonhidratlar, özellikle rafine gıdalar ve rafine şekerler hücrelerin enerji için kullandığı şekere dönüştürülür ve hücre hepsini kullanamazsa kalanı yağa dönüştürülüp depolanır. Ancak hücrelerimize şeker, pankreasta üretilen bir hormon olan insülin tarafından alınabilir. Dolayısıyla insülin yağ hücrelerimize şekeri getirir ve orada tutar. Ancak kendimizi yeteri kadar aç bırakırsak, yani yeme zamanlarımız arasına yeterince uzunlukta bir ara verirsek (12-16 saat gibi) ve bunu sirkadiyen döngü uyarınca yaparsak vücudumuzdaki insülin seviyeleri düşecek ve dolayısıyla yağ hücrelerimizde depolanmış şeker serbest bırakılabilecek. İnsülin seviyemiz düştüğünde kilo da veririz. Aslında aralıklı orucun kilo verme üzerindeki en önemli etkisi insülin seviyelerimizin vücutta birikmiş yağları yakacak kadar uzun süre düşmesine izin vermektir.

Ancak unutmayalım. Kilo verme açısından bakıldığında, aralıklı oruç, daha az yemek yemekten ve porsiyonları küçültmekten daha iyi veya daha kötüdür diyemeyiz. Burada önemli olan, beslenirken her zaman sağlıklı seçimler yapmaya özen göstermemiz. Yani taze sebze & meyve, lif, sağlıklı protein ve sağlıklı yağlardan oluşmuş bir diyetle beslenmemiz. Ayrıca sirkadiyen ritmine uygun saatlerde beslenmemiz. Yani vücudumuz gündüz yemeye ve gece uyumaya ve dinlenmeye uygundur. Gece yemelerine son vermemiz çok önemli. Gece yemek yemek diyabet ve  obezite riskini yükseltiyor.

Alabama Üniversite’sinde aralıklı oruç ile ilgili yapılan son klinik çalışmalardan biri şu şekilde; Prediyabetli, obez bir grup 2’ye ayrıldı. İkiye ayrılan gruplardan birine 8 saatlik yeme, 16 saat yememe üzerine bir beslenme programı, Diğer gruba da 12 saat yeme, 12 saat yememe üzerine bir beslenme programı verildi. 5 Haftalık beslenme programı sonunda her iki grupta da kayda değer bir kilo kaybına rastlanmadı. Ancak 8 saatlik beslenme programı yapılan grupta insülin direnci ve kan basıncı seviyelerinde önemli derecede bir düşüş olduğu görüldü. En iyi etki ise 8 saatlik beslenme programına alınan grupta iştah hatırı sayılır derecede düşmüştü.

Yani sadece yemek yediğimiz zamanları değiştirmek bile sağlığımız üzerinde inanılmaz olumlu etkiler yaratabiliyor.  Bunu da aklımızın bir köşesine yazalım. Gece atıştırmaları metabolik ritmimizi bozuyor ve bizi kilo almaya eğilimli, daha iştahlı ve daha sağlıksız yapıyor. Aralıklı orucun sirkadiyen ritme uygun oluşu, sağlıklı bir beslenme programı ile birleştirildiğinde özellikle diyabet riski ve insülin direnci problemi yaşayanlar için harika bir yaklaşım olabileceğine dair pek çok bilimsel kanıt bulunuyor. (Bununla birlikte ileri diyabetli veya diyabet ilacı kullanan kişiler, anoreksiya ve bulimia gibi yeme bozuklukları olanlar, hamileler ve emziren anneler kesinlikle tek başlarına aralıklı oruç yapmamalı ve kendilerini takip eden doktorlarına konuyu mutlaka danışmalıdırlar).

Yukarıda anlatılan tüm bu bilgileri sağlıklı ve daha iyi kullanmak için 4 aşamalı bir özet çıkardık;

1-      Şeker ve rafine gıdalardan mutlaka uzak duralım. Bunlar yerine taze meyve, sebze, fasulye mercimek gibi bakliyatlar, yağsız protein bazlı gıdalar ve sağlıklı yağları tercih edelim. (Akdeniz tipi beslenme)

2-      Vücudumuzun yemekler arası yağ yakmasına izin verecek kadar uzun süreli aç kalmasına izin verelim. Atıştırma huyumuzu bırakalım. Ve mutlaka kas tonusu oluşturacak kadar aktif olalım (egzersiz yapalım).

3-      Yemek yediğimiz saatleri sınırlandırmak gerçekten sağlıklı bir model. Belli saatler sonrası (özellikle erken akşam saatlerinden ertesi gün sabah saatlerine kadar) yemek yememek vücudumuzu rahatlatacaktır.

4-      Gece atıştırmalarına kesinlikle son verelim. Sirkadiyen ritmimiz uzun vadeli metabolik sağlığımız için önemli.

             

*Sirkadiyen Ritim Nedir?:  Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik, davranışsal ritimlerin tekrar edilmesi olarak tanımlanmaktadır. Sirkadiyen sistemler bir hiyerarşi içinde olup, merkezi ve perifer olmak üzere iki yapı tarafından kontrol edilmektedir.  Hipotalamusta yer alan merkezi zamanlayıcı suprakiazmatik nücleus (SCN) için en önemli zamanlayıcı ışık’tır. Işığın yanısıra, melatonin, sıcaklık, jet-lag, vardiyalı çalışma da ritmi etkileyen faktörlerin başında gelmektedir. Karaciğer, pankreas, iskelet kasını içine alan pek çok periferal doku içerisindeki periferik zamanlayıcılar  SCN’den gelen sinyaller ile yönlendirilirler.

**Otofaji Nedir?: Hücrede otofaji mekanizması, uzun ömürlü proteinlerin, fonksiyonu bozulmuş hücre organellerinin, sitozolik perçelerın, hasarlı makromoleküllerin yok edilmesinden sorumlu fizyolojik bir olgudur. Ayrıca obezite ve diyabet gibi metabolik sendromların gelişmesi sırasındaki süreçlerde önmeli rol oynadığı bilinmektedir. Bu alandaki araştırmalar kanser, enfeksiyonlar, metabolik hastalıklar gibi sağlık problemlerinin tedavisine yönelik önemli bir olgu olarak görülmektedir.

Aslında otofaji, hücrenin kendisi için gerekli besini bulunduğu ortamdan alamaması durumunda kendini içtemn yiyerek varlığını sürdürmesi veya biyolojik olarak geri dönüştürme işidir. Özetle hücrenin kendisini arındıran veya yenileyen mekanizmasına otofaji deniliyor ve uzun süreli açlıklar otofajiyi destekliyor. Ancak açlık süresi burada çok önemli. En ideal sürenin 12-16 saat olduğu söyleniyor. Sirkadiyen ritme uygunluğu ve vücudu susuz bırakmamak da önemli.

Kaynaklar:

-          Intermittent fasting: Surprising update December 12, 2019, Monique Tello, MD, MPH

-          Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.

-          Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.

-          Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018.

TÜRKİYE ÇOCUKLUK ÇAĞI ŞİŞMANLIK ARAŞTIRMASI SONUÇLARI

ARAŞTIRMANIN TEMEL SONUÇLARI:

  
• Beden kitle indeksine göre çocukların, yüzde 22.5’ i şişman (kilolu dahil) yüzde 2,1’ i zayıf. 
• Erkek çocukların yüzde 23,3’ü şişman (kilolu dahil), kız çocukların yüzde 21,6’sı şişman (kilolu dahil). 
• Boya göre sınıflamada çocukların yüzde 2.3’ü bodur (ciddi bodur dahil). 
• Vücut ağırlığına göre çocukların yüzde 2.3’ü zayıf (ciddi zayıf dahil). 

OKULLARLA İLGİLİ SONUÇLAR :

•  Okulların yüzde 78,5’inde kantin (kentte yüzde 92,0, kırda 26.4), yüzde 20.6’sınde yemekhane (kentte yüzde 17.8, kırda yüzde 26,4) bulunmaktadır. 
• Okulların yüzde 78,5’inda beslenme eğitimi verilmektedir. 
• Okulların yüzde 96,3’ünde oyun alanı bulunmaktadır. 
• Okullarda haftada ortalama 87,8 dakika beden eğitimi dersine süre ayrılmaktadır. 

ÖĞRENCİLERLE İLGİLİ SONUÇLAR:
 (Araştırma yapılan öğrencilerin velileri tarafından verilen bilgilere göre değerlendirilmiştir)

• Her altı çocuktan beşi (yüzde 84,6) her gün kahvaltı yapmaktadır. Ailelerin yüzde 42,8’i çocuklarının her gün taze meyve, yüzde 18,3’ünün sebze tükettiğini belirtmiştir. 
• Her gün her 10 çocuktan 5’i peynir, 4’ü tahıl, ekmek, yumurta, taze meyve, yoğurt, 3’ü ayran ve süt tüketmektedir.
• Çocuklar haftada 1-3 kez şeker içeren gazlı içecekleri yüzde 50, cips, patlamış mısırı yüzde 60, şekerli barklar ve çikolatayı yüzde 56, bisküvi, kek, kurabiyeyi yüzde 54, pizza, pide, lahmacun, patates kızartması ve hamburgeri yüzde 66 oranında tüketmektedir. 
• Çocukların uyuma süreleri ortalama 9.30 saattir. 
• Her dört çocuktan üçü (yüzde 74,2) hiç spor kulübüne gitmemektedir. 
• Çocuklar hafta içinde yüzde 60’ı 2 saat ve üzerinde, yüzde 40’ı her gün 1 saat ve 1 saatten az oyun oynamaktadır. 
• Ailelerin yüzde 30’u okul yolunu güvenli, yüzde 70 güvensiz bulmaktadır. 
• Öğrenciler okula giderken yüzde 70’i yürüyerek, yüzde 20’si servisi, yüzde 7’si arabayı, yüzde 0,3 bisikleti kullanmaktadır. (Milli Eğitim Bakanlığı Mevzuatına göre çocuklar evlerine yakın okullara kayıt edilmektedir) 
• Öğrenciler hafta içinde ev ödevi yapma ve kitap okumaya yüzde 71 oranında 1 veya 2 saat zaman ayırmaktadır. 
• Evlerden yüzde 52,5’inde bilgisayar bulunmaktadır. 
• Çocukların hafta içinde yüzde 43,4’ünün ve hafta sonunda yüzde 55,8’inin günlük aktiviteleri arasında bilgisayarda oyun oynama gelmektedir. 
• Televizyon seyretmek çocukların önemli etkinliklerinden birisidir. Hafta içinde çocukların yüzde 74,5’i ve hafta sonunda yüzde 87’si günlük 2 saatten fazla televizyon seyretmektedir. 

http://www.saglik.gov.tr/TR/dosya/1-90533/h/cocukluk-cagi-obezite-arastirmasi-basin-aciklamasi.pdf

Çocuklarda Fazla Kilo Öfke Sebebi

Fazla kilo ve obezite yetişkinler için olduğu kadar çocuklarımız için de giderek büyüyen bir sorun haline geldi. Birçok insan çocuklardaki kilo ile ilgili sorunların genetik olduğu düşünür. Bu sorunun kökeninde genetik yatkınlık olabileceği doğrudur ancak ana nedenler; hormonal dengesizlik, yaşam tarzı, beslenme alışkanlıkları, düşük fiziksel etkinlik düzeyidir. Özellikle kentsel kesimdeki her dört çocuktan birinin fazla kilolu ve gelecekte sağlık sorunları yaşama riski altında olduğu unutulmamalıdır. Oluşabilecek sorunları önceden tespit etmek ve önleyici tedbirler almak için çocukluk yıllarında kilo artış hızına özen göstermek gerekir. Araştırmalar 10 ile 20 yaş arasında alınan kiloların ileri yaşlardaki vücut ağırlığını belirleyen önemli faktörlerden biri olduğunu göstermektedir. Üstelik bu yaşlarda alınan kilolar çocukların sadece metabolizmalarını değil psikolojilerini de etkiler.
ABD Yale Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırma özellikle 14-18 yaşları arasında ergenlik dönemindeki kilolu gençler arkadaşları, öğretmenleri, hatta aileleri tarafından ayrımcılığa uğradıklarını ya da kışkırtıldıklarını göstermektedir. Zaman içinde çevresinin kendisi hakkında iyi düşünmediği, başarısız, tembel ve beceriksiz biri olarak görüldüğünü düşünen çocuklar yalnız kalmayı ya da sınırlı arkadaşlıkları tercih ederler. Bu çocuklarda okul başarısının da düştüğü gözlemlenir. Fazla kilolu ya da şişman çocuk olmak, yeni yetişen bu bireylerin özgüven eksikliğine, mutluluklarını yitirmelerine neden olur.
Çocuk obezitesi mücadelesinde diyet yapmak da en önemli yanlışlardan biridir. Bu sorunu çözmek için doktor, aile, rehber öğretmen, sınıf öğretmeni, beden eğitimi öğretmeni ya da aktivite uzmanı gibi farklı kişilerin birlikte çalışması en doğrusudur. Porsiyonları küçültmek, daha sağlıklı ve hareketli bir yaşam tarzı seçmek, fazla atıştırmalıklardan vazgeçmekle çocuğun boyu ulaşacağı son noktaya gelene kadar kilo alımını yavaşlatarak sağlıklı alışkanlıklar kazandırmak yerinde olur. En önemlisi, çocuğa olduğu gibi sevildiğini ve desteklendiğini hissettirmektir. Ona zayıf ve formda olmanın değil sağlıklı olmanın ve sağlıklı beslenmenin önemi anlatılmalı ve yolları gösterilmelidir.
Dr. Murat Besler’e göre, gelişme çağındaki çocuk ve ergenlerde kilo almaların önemli sebeplerden biri de gelişim sonucu hormon dengesizliğidir. Bu dengesizlik çocukta ve ergende hem kilo alma gibi fizyolojik hem de öfke ve anksiyete gibi bir çok psikolojik sorunlar ortaya çıkabilir Mora terapi gelişim çağındaki çocukların hormonal ve fiziksel dengesizliklerini düzelterek hiç bir ilaç kullanımına gitmeden tedavi eder.
Mora Terapi seansları sonrasında artık ekmek, makarna, hamur işleri, tatlılar ya da çikolata gibi karbonhidratları eskisi gibi aramadığını, yeme ihtiyacının ortadan kalktığı belirgin bir biçimde fark edilir. Mora Terapi’nin bu uygulaması, fazla kullanıldığı düşünülen her türlü sağlıksız gıda için kullanılabilir. Tuz, kahve, çay, alkol, tatlılar, çikolatalar, kola, şarküteri ürünleri vb…
Özellikle çocuk ve ergenlerin kilo problemlerinin çözümünde yan etkisiz olması, etkinliği ve hızlı sonuç vermesiyle Mora Terapi doktorlar tarafından da tavsiye edilmektedir.

mora.com.tr

kurtuluyorum.com