30 Mart 2020 Pazartesi

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİZİ NASIL GÜÇLENDİRİRİZ?


Genel olarak diyebiliriz ki bağışıklık sistemi hastalıkların oluşumunda birincil koruma kalkanımızdır. Gelişmiş, güçlü bir bağışıklık kalkanı oluşturmak için kimi yaşam değişiklikleri yapmak çok iyi bir fikirdir.

Öncelikle unutmamak gerekir ki, bağışıklık sistemi tam da adının işaret ettiği şekilde bir sistemdir. Tek bir organı veya bölgeyi işaret etmez. Hala bilim adamlarının bağışıklık tepkileri ve sistemin birbirine bağlı unsurları arasındaki etkileşimleri konusunda bilmediği çok fazla şey var. Ancak diğer taraftan araştırılmış ve etkileri kanıtlanmış şeyler de çok.

Araştırmacılar, hem hayvanlarda, hem de insanlarda diyet, egzersiz, psikolojik stres ve diğer faktörlerin bağışıklık sistemi üzerine etkilerini uzun zamandır araştırıyorlar. Bu ve benzeri genel yaşam değişikliği stratejilerinin bağışıklık sistemimiz üzerine olumlu etkileri olacağı su götürmez bir gerçektir.

En temel değişiklikler;

-Sigarayı bırakmak

-Düzenli egzersiz yapmak

-Sağlıklı bir kiloda olmak, sağlıklı gıdalarla beslenmek

-Ölçülü alkol tüketimi yapmak

-Yeterli ve kaliteli uyku uyumak

-Elleri yıkamak ve enfeksiyonlardan kaçınmak (Şu Korona günlerinde enfeksiyondan nasıl korunacağımızı sıkça duyduk ve öğrendik. Ben bu yazıyı Korona günleri öncesinde planlayıp, bilgi topladığım için ve bu süre zarfında zaten konuyla ilgili bilgi bombardımanına uğradığınızı düşünüyor ve ek açıklama yapmamayı uygun görüyorum. Bu tür enfeksiyonlardan nasıl korunacağımızı biliyoruz artık ve mutlaka önlemlere dikkatlice uyalım).

-Stres ve kaygıyla iyi bir şekilde baş edebilmek


Unutmayın, sağlıklı bir bağışıklık sistemi, vücudumuza giren patojenlerle savaşıp onları yenebilir.




Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için mineral, vitamin ve eser elementlerce zengin bir beslenme biçimi esansiyeldir. Az yemek değil ama daha çeşitli ve zengin içerikli besinleri yemeyi mutlaka ihmal etmemeliyiz. Obezite de ne yazık ki kronik hastalıklara kapı açtığından, obez olacak kadar işlenmiş ve vücudumuza zarar veren kötü gıdaları tüketmememiz önemli.

Özellikle D, C vitaminleri, B, A, E grubu vitaminleri ve çinko, selenyum, demir, bakır, folik asit gibi eser elementleri alabileceğimiz besinleri tüketmeyi ihmal etmeyelim. Özellikle şu zorlu Korona virüs döneminde D ve C vitaminlerinin koruyu etkisinden sürekli bahsediliyor. Ek takviye olarak da almakta sakınca yok.

Stresin bağışıklık üzerindeki olumsuz etkisini hepimiz biliyoruz. Sanırım bir sonraki yazımız belirsizlikle ve stresle baş etme yöntemleri üzerine olacak.
Ayrıca ılımlı düzeyde yapılan düzenli egzersizin de kardiyovasküler sağlıktan, hormon salınımını düzenlemesine kadar pek çok faydası olduğunu biliyoruz. Bunlar da bağışıklık sisteminin güçlü olmasına katkıda bulunan bileşenlerdir.

Biliyorsunuz ki Mora Terapi’nin bağımlılık, kilo kontrolü ve strese yönelik Bach Çiçekleri ve Renk Terapileri ile yapılan duygu durum bozuklukları tedavileri tam da yukarıda saydığımız önlemlere yönelik. Mora Terapi biorezonans yöntemi ile tüm tedavilerde vücudun sağlıklı ve sağlıksız frekans bilgisi filtrelenip, vücudumuzdaki sağlıklı frekans bilgisi arttırıldığından zaten otomatik olarak bağışıklık sistemimizi güçlendiriyor. Ayrıca  bağışıklık sistemini güçlendirmeye yönelik  özel programlarımız da ekstra cihazlar içinde mevcut, doktorlarımız tarafından kullanılıyor.  İlaveten tüm tedavilerimizde sağlıklı yaşam alışkanlıkları değişimi destekleniyor. Yukarıda saydığımız gibi sağlıklı beslenme, egzersiz, mineral, vitaminlerin vücutta yeterli olup olmadığı sağlık profesyonellerimiz tarafından sorgulanıyor, gerektiği durumlarda destek takviyeler öneriliyor. Kronik hastalığı olanlar, kronik hastalık tedavilerimizle güçlendiriliyorlar. Bu yüzden bu dönemde, sağlığınız için iyi çözümlerden biri olduğu konusunda aklınızın bir kenarında mutlaka bulunsun. Sizi ve sağlığınızı önemsiyoruz.

Kısacası bütünsel sağlığınızı önemsiyoruz. Toplum olarak, bu zorlu dönemi en kısa, en hasarsız, en sağlıklı şekilde atlatmak dileğiyle.

Yeterli miktarda su içmeyi ve uyku kalitesine dikkat etmeyi de lütfen unutmayalım.
Sağlıklı, mutlu nice günler, yıllar dileklerimizle.

18 Şubat 2020 Salı

FAZLA ŞEKER SAĞLIĞIMIZI NASIL ETKİLİYOR? ŞEKER VE ENFLAMASYON BAĞLANTISI



BEYNİMİZ:
Şeker beynimizdeki bağlantı yollarını değiştiriyor. İşlenmiş, hazır gıdalar ve fazla şekerlerle dolu, ağır bir beslenme biçiminin, bizim depresyona girme riskimizi %58 oranında arttırdığını biliyor muydunuz?

KALBİMİZ:
Şeker kalbe giden arterlerin kaplamalarının iltihaplanmasına neden oluyor. Bu da kalp krizi riskinin artması demek :(

CİLDİMİZ:
Vücudumuz şeker bombardımanına uğradığında, proteinler şekeri kendi yapılarının bir parçasıymış gibi görüp öyle davranmaya başlıyorlar. Ki, bu, cildimizin yaşlanmasına ve kırışıklıkların artmasına neden oluyor.





BÖBREKLERİMİZ:
Fazla şeker yüklemesi, böbreklerin mükemmel filtreleme sistemlerini bozuyor. Diyabetin bir numaralı nedenlerinden biri, böbreklerdeki bu işlev bozukluğudur. Yani fazla şekerden kaynaklı böbreklerimizdeki filtreleme bozukluğu diyabet hastası olma riskimizi arttırıyor.

ÜREME ORGANLARIMIZ:
Vücudumuzdaki fazla şeker, kan akışımızı bozuyor. Bu da, erkeklerde erektil disfonksiyon bozukluğuna, kadınlarda ise uyarılma bozukluğuna neden olabiliyor. Cinsel sağlığımız için de fazla şekerden kaçınmak önemli.

EKLEMLERİMİZ:
Fazla şeker, enflamasyon sitokinlerini kan dolaşımımıza pompalıyor ve bu da vücudumuzda artrit oluşumuna yol açıyor. Kısaca şeker vücudumuzda artrit riskini arttırıyor.

Şeker kullanımı konusunda daha dikkatli olduğumuz, mutlu, sağlık dolu günler diliyoruz.

10 Şubat 2020 Pazartesi

ARALIKLI ORUÇ İLE İLGİLİ NELER BİLİYORUZ?



Obez fareler üzerinde yapılmış ve sonuçları inanılmaz umut verici olan bir sürü “Aralıklı Oruç (Beslenme)” çalışması var. Hemen hemen hepsinde kilo verme, tansiyon, kolesterol seviyelerinde düşme, kan şekerlerinde düzelme görülüyor. Ancak bunlar fareler üzerinde yapılmış klinik çalışmalardır. İnsanlarda yapılan çalışmalarda da aralıklı orucun güvenli ve çok etkili olduğu sonucuna ulaşıyoruz. 
Ancak diğer diyet programlarıyla kıyaslandığında daha iyi-etkili sonucuna henüz ulaşmıyoruz. Aralıklı orucun en büyük dezavantajı, pek çok insanın bu programı uygulamayı zor bulması. Ama unutmayın yenilerde çok sayıda uzman aralıklı orucu daha kolay ve uygulanabilir hale getirmenin yollarını aramaya başladı.

Belki duymuşsunuzdur, aralıklı oruç kavramı Japon Biyolog Dr. Yoshinori Ohsumi’nin 2016 Nobel Tıp ödülünü alması sonrasında geniş çaplı olarak gündeme geldi.  Dr. Ohsumi’nin bu çalışması uyarınca hücrelerin sirkadiyen* ritimde yapılan oruçla birlikte nasıl “otofaji”** yaptığını ve böylelikle hücre yenilenmesi üzerinde orucun ne kadar olumlu etkisi olduğunu öğrenmiştik.




Aralıklı oruç kilo kaybına da yardımcı olabilir;

Biliyorsunuz yediğimiz yiyecekler bağırsaklarımızdaki enzimler tarafından parçalanarak kanımızda dolaşan moleküllere dönüşür. Karbonhidratlar, özellikle rafine gıdalar ve rafine şekerler hücrelerin enerji için kullandığı şekere dönüştürülür ve hücre hepsini kullanamazsa kalanı yağa dönüştürülüp depolanır. Ancak hücrelerimize şeker, pankreasta üretilen bir hormon olan insülin tarafından alınabilir. Dolayısıyla insülin yağ hücrelerimize şekeri getirir ve orada tutar. Ancak kendimizi yeteri kadar aç bırakırsak, yani yeme zamanlarımız arasına yeterince uzunlukta bir ara verirsek (12-16 saat gibi) ve bunu sirkadiyen döngü uyarınca yaparsak vücudumuzdaki insülin seviyeleri düşecek ve dolayısıyla yağ hücrelerimizde depolanmış şeker serbest bırakılabilecek. İnsülin seviyemiz düştüğünde kilo da veririz. Aslında aralıklı orucun kilo verme üzerindeki en önemli etkisi insülin seviyelerimizin vücutta birikmiş yağları yakacak kadar uzun süre düşmesine izin vermektir.
Ancak unutmayalım. Kilo verme açısından bakıldığında, aralıklı oruç, daha az yemek yemekten ve porsiyonları küçültmekten daha iyi veya daha kötüdür diyemeyiz. Burada önemli olan, beslenirken her zaman sağlıklı seçimler yapmaya özen göstermemiz. Yani taze sebze & meyve, lif, sağlıklı protein ve sağlıklı yağlardan oluşmuş bir diyetle beslenmemiz. Ayrıca sirkadiyen ritmine uygun saatlerde beslenmemiz. Yani vücudumuz gündüz yemeye ve gece uyumaya ve dinlenmeye uygundur. Gece yemelerine son vermemiz çok önemli. Gece yemek yemek diyabet ve  obezite riskini yükseltiyor.

Alabama Üniversite’sinde aralıklı oruç ile ilgili yapılan son klinik çalışmalardan biri şu şekilde; Prediyabetli, obez bir grup 2’ye ayrıldı. İkiye ayrılan gruplardan birine 8 saatlik yeme, 16 saat yememe üzerine bir beslenme programı, Diğer gruba da 12 saat yeme, 12 saat yememe üzerine bir beslenme programı verildi. 5 Haftalık beslenme programı sonunda her iki grupta da kayda değer bir kilo kaybına rastlanmadı. Ancak 8 saatlik beslenme programı yapılan grupta insülin direnci ve kan basıncı seviyelerinde önemli derecede bir düşüş olduğu görüldü. En iyi etki ise 8 saatlik beslenme programına alınan grupta iştah hatırı sayılır derecede düşmüştü.

Yani sadece yemek yediğimiz zamanları değiştirmek bile sağlığımız üzerinde inanılmaz olumlu etkiler yaratabiliyor.  Bunu da aklımızın bir köşesine yazalım. Gece atıştırmaları metabolik ritmimizi bozuyor ve bizi kilo almaya eğilimli, daha iştahlı ve daha sağlıksız yapıyor. Aralıklı orucun sirkadiyen ritme uygun oluşu, sağlıklı bir beslenme programı ile birleştirildiğinde özellikle diyabet riski ve insülin direnci problemi yaşayanlar için harika bir yaklaşım olabileceğine dair pek çok bilimsel kanıt bulunuyor. (Bununla birlikte ileri diyabetli veya diyabet ilacı kullanan kişiler, anoreksiya ve bulimia gibi yeme bozuklukları olanlar, hamileler ve emziren anneler kesinlikle tek başlarına aralıklı oruç yapmamalı ve kendilerini takip eden doktorlarına konuyu mutlaka danışmalıdırlar).

Yukarıda anlatılan tüm bu bilgileri sağlıklı ve daha iyi kullanmak için 4 aşamalı bir özet çıkardık;
1-      Şeker ve rafine gıdalardan mutlaka uzak duralım. Bunlar yerine taze meyve, sebze, fasulye mercimek gibi bakliyatlar, yağsız protein bazlı gıdalar ve sağlıklı yağları tercih edelim. (Akdeniz tipi beslenme)
2-      Vücudumuzun yemekler arası yağ yakmasına izin verecek kadar uzun süreli aç kalmasına izin verelim. Atıştırma huyumuzu bırakalım. Ve mutlaka kas tonusu oluşturacak kadar aktif olalım (egzersiz yapalım).
3-      Yemek yediğimiz saatleri sınırlandırmak gerçekten sağlıklı bir model. Belli saatler sonrası (özellikle erken akşam saatlerinden ertesi gün sabah saatlerine kadar) yemek yememek vücudumuzu rahatlatacaktır.
4-      Gece atıştırmalarına kesinlikle son verelim. Sirkadiyen ritmimiz uzun vadeli metabolik sağlığımız için önemli.


             
*Sirkadiyen Ritim Nedir?:  Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik, davranışsal ritimlerin tekrar edilmesi olarak tanımlanmaktadır. Sirkadiyen sistemler bir hiyerarşi içinde olup, merkezi ve perifer olmak üzere iki yapı tarafından kontrol edilmektedir.  Hipotalamusta yer alan merkezi zamanlayıcı suprakiazmatik nücleus (SCN) için en önemli zamanlayıcı ışık’tır. Işığın yanısıra, melatonin, sıcaklık, jet-lag, vardiyalı çalışma da ritmi etkileyen faktörlerin başında gelmektedir. Karaciğer, pankreas, iskelet kasını içine alan pek çok periferal doku içerisindeki periferik zamanlayıcılar  SCN’den gelen sinyaller ile yönlendirilirler.

**Otofaji Nedir?: Hücrede otofaji mekanizması, uzun ömürlü proteinlerin, fonksiyonu bozulmuş hücre organellerinin, sitozolik perçelerın, hasarlı makromoleküllerin yok edilmesinden sorumlu fizyolojik bir olgudur. Ayrıca obezite ve diyabet gibi metabolik sendromların gelişmesi sırasındaki süreçlerde önmeli rol oynadığı bilinmektedir. Bu alandaki araştırmalar kanser, enfeksiyonlar, metabolik hastalıklar gibi sağlık problemlerinin tedavisine yönelik önemli bir olgu olarak görülmektedir.

Aslında otofaji, hücrenin kendisi için gerekli besini bulunduğu ortamdan alamaması durumunda kendini içtemn yiyerek varlığını sürdürmesi veya biyolojik olarak geri dönüştürme işidir. Özetle hücrenin kendisini arındıran veya yenileyen mekanizmasına otofaji deniliyor ve uzun süreli açlıklar otofajiyi destekliyor. Ancak açlık süresi burada çok önemli. En ideal sürenin 12-16 saat olduğu söyleniyor. Sirkadiyen ritme uygunluğu ve vücudu susuz bırakmamak da önemli.

Kaynaklar:
-          Intermittent fasting: Surprising update December 12, 2019, Monique Tello, MD, MPH
-          Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.
-          Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.



2 Ocak 2020 Perşembe

ENERJİNİZİ ARTTIRMANIN YOLLARI



Şaşırtıcı olan bazı ana konulara dikkat ettiğinizde enerjinizi rahatlıkla arttırabildiğinizdir. Yorgunluk ve enerjisizlik yaptığınız bazı temel yanlışların sonucu sadece. Ufak tefek değişiklikler hayatınızda büyük fark yaratacak.
Takviye almadan, ek dopingler yapmadan enerjinizi arttırmak çok kolay!

Stresinizi kontrol etmeyi öğrenin

Stres kaynaklı, endişe, korku, kızgınlık vb duygular fazlaca enerji tüketir. Zihninizin gereğinden fazla çalışması ve sürekli birtakım konularda düşünmek de öyle. Yapmanız gereken, sizi dinleyecek yakın arkadaşlarınızla daha sık konuşmak, meditasyon yapmayı öğrenmek, yoga, tai chi gibi gevşeme egzersizlerini hayatınızın içerisine almak olmalıdır.

Sorumluluklarınızı hafifletin

Yorgunluğun ana nedenlerinden biri hiç ara vermeden aşırı çalışıyor olmanız olabilir. Ya da aileniz ve iş hayatınızda gereğinden fazla sorumluluk ve yük alıyor olabilirsiniz. Olabildiğince sorumluluklarınızı delege etmeyi ve çevrenizdeki insanlara da sorumluluk vermeyi öğrenin. Yapılması gereken işlerinizi mutlaka önceliklendirin ve daha az önemli olanları delege edin, erteleyin veya eleyin.

Egzersiz yapın

Egzersiz yapmak, sağlıklı ve derin bir uykunun garanticisidir. Ayrıca hücrelerinizde fazlaca enerji yakımı olmasını sağlar ve oksijeni hücreler arası dolaşıma sokar. Ek olarak ve en önemlilerinden biri vücudunuzun hormonlarının düzgün salgılanmasını sağlar ve böylelikle hem kendinizi deaha iyi hisseder hem de stresi yenebilirsiniz. Tempolu bir yürüyüş bile egzersiz için iyi bir başlangıçtır.




Sigarayı bırakın

Sigara içmenin sağlığınıza verdiği zararları biliyorsunuz. Ek olarak sigara içmek aslında sizin enerjinizi de vakum gibi çektiğinden haberdar mısınız? Sigara içindeki nikotin uyarıcıdır ve kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı yükseltir. Uykuya dalış sırasında beyin aktivitelerinizi uyararak kaliteli ve güzel bir uyku uyumanızı engeller.

Uyku kalitenizi basamaklı olarak arttırın

Genel olarak az uyuyabiliyor ve yatakta boşuna uyumak için çaba harcayan biriyseniz, öncelikle tam olarak uyuyabildiğiniz kadar uyuyun. Mesela 4 saat. İlk hafta sadece 4 saat uyumak için yatın. O sınırlı 4 saati iyi uyuduğunuzdan emin olduktan sora, yavaş yavaş bu süreyi basamaklarla her seferinde yarım saat kadar arttırın. Ve bir süre sonra normal 7-8 saatlik uykuya geri döneceğinizi göreceksiniz. Bu arada Mora Terapi’nin renk terapileri uykusuzluk problemi çekenler için mükemmel bir tedavidir. Yıllardır 3-4 saat uyuyan insanları 3-4 seansta normal 7-8 saatlik uyku düzenine çabucacık getirir.

Enerjinizi arttırmak için beslenin

Bir oturuşta kazanla yemek veya karnınız deli gibi şişmiş sofradan kalkmak sizi enerjisiz bırakan alışkanlıkların başında geliyor. Öğünlerinizde her zaman çok şişkin bir karınla sofradan kalkmamaya özen gösterin.
Şeker emilimi düşük, yani glisemik indeks değerleri düşük besinler yemek de enerjinizi yükseltecek çözüm yollarından biridir. Düşük glisemik indeksli gıdalar arasında tam tahıllar, yüksek lifli sebzeler, fındık, avakado, zeytinyağı gibi sağlıklı ve doyurucu yağlar bulunur. Genel olarak yüksek karbonhidratlı gıdalar, en yüksek glisemik indeks değerine sahiptir. Protein ve sağlıklı yağların ise sıfıra yakın glisemik indeks değerleri vardır. Beslenmenizde buna özellikle dikkat edin.

Kafeinli içecekleri kendi yararınıza kullanın

Dozunda içilen kahve faydalıdır bile. Özellikle insülin direnci ve diyabet sorununuz yoksa mutlaka için. Ancak öğleden sonra saat 16.00 sonrası özellikle kafein ve teinli içecekleri tüketmemeye özen gösterin. Hatta 14.00 sonrası diyenler bile var. Uyaran madde sizin tüm gece gereksizce enerji tüketiminize neden olacaktır.

Alkol tüketiminizi sınırlayın

Öğle yemeğinde alkol kullanmaktan özellikle kaçının. Alkolün yatıştırıcı etkisi özellikle öğle saatlerinde güçlüdür. Benzer şekilde akşamınızı enerjik geçirmek istiyorsanız saat 17.00 kokteyllerinden kaçının. Enerjinizin düşmesini umursamayacağınız zamanlarda ılımlı bir şekilde alkol kullanabilirsiniz. Günlük düzenli alkol tüketimi ise kesinlikle bütünsel enerjinizi çok aşağılara çekecektir. Günlük düzenli alkol almaktan kaçının.

Bol su için

Unutmayın su içmek herkesin performansını arttırır. Özellikle uzun seyahatler, uzun ve yorucu toplantılar, birden fazla gün üst üste yapmak zorunda kalacağınız yorucu faaliyetler sırasında en büyük enerji, güç, zihinsel berraklık sağlayan yol arkadaşınızın su olduğunu unutmayın.  Hiçbir pahalı spor içeceği, hiçbir takviye suyun yerini tutmayacaktır. Vücudunuzda su eksikliği olduğundaysa hissedeceğiniz ilk şey yorgunluktur.

Mora Terapi tedavileri ise doğal olarak enerjinizi arttıran tedavilerin başında geliyor. Gerek Renk Terapileri, gerekse diğer terapileri düzenli olarak alındığında enerjinizin gün geçtikçe normale döndüğünü hem hissedecek hem de cihazın üzerindeki segment test ile göreceksiniz.

Enerjinizin bol olduğu, sağlıklı, mutlu günler diliyoruz.


                

30 Aralık 2019 Pazartesi

GÜNLÜK ÖĞÜNLERİNİZE DAHA FAZLA LİF EKLEYEREK KRONİK HASTALIKLARIN ÖNÜNE GEÇEBİLİRSİNİZ



GÜNLÜK ÖĞÜNLERİNİZE DAHA FAZLA LİF EKLEYEREK KRONİK HASTALIKLARIN ÖNÜNE GEÇEBİLİRSİNİZ


Her gün yeterince lif tüketiyor musunuz? Kadınlar için önerilen günlük lif alım miktarı 25 gr (yaklaşık 1,5 fincan baklagil), erkekler için önerilen günlük lif alım miktarı ise 38 gr’dır.

Dünya Sağlık Örgütü tarafından yaptırılan ve Ocak 2019’da yayınlanan bir çalışmada lifli beslenmenin neden sağlık açısından önemli olduğu açıklanıyor. Lif bakımından zengin gıdalarla beslenenler ile lif bakımından zayıf gıdalarla beslenenler karşılaştırıldı. Görülen o ki, düzenli olarak lif bakımından zengin gıdalarla beslenen kişilerin kronik hastalıklara yakalanma ve ölüm riski azalıyor.

Her gün yenen diyet lifteki her 8 gr’lık artış kalp hastalığı, diyabet, kanser vakaları ve ölüm sayısında %5 ile %27 oranında bir azalmaya neden oluyor. Klinik çalışmaları yapanlar günde 25 ila 29 gr lif yemenin yeterli olduğunu ancak günde 30 gr’dan fazla yendiği zaman daha fazla korunma sağlanabildiğini söylüyorlar.

Muhtemelen liflerin sağlıklı olduğunu biliyorsunuz ancak yeterince alıp almadığınızı bilmiyorsunuz. Bir yetişkin ortalama günde 15 gr kadar lif tüketiyor. Bu rakamın en az 2 katına çıkartmak gerek.

Bunun için günlük beslenmenizde dikkat edebileceğiniz şeyler var. Daha fazla sebze, meyve, kepekli tahıllar ve bakliyat tüketimine dikkat etmek mesela.

Başlıca lif kaynağı olarak; fasulye (her türlü kuru ve yeşil), bezelye, börülce, enginar, tam buğday unu, bulgur, kepek, yulaf, kuru erik.




Ayrıca; nohut, brokoli, bamya, marul, koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, tatlı patates, havuç, kabak, lahana, kepekli makarna, fındık, kuru üzüm, armut, çilek, portakal, muz, elma da iyi birer lif kaynaklarıdır.

Beyaz un, beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine tahıl ürünlerini de tam tahıl olanlarla (kepekli ekmek, tam tahıl ekmeği, kepekli makarna, esmer pirinç) değiştirmek de diyetinizdeki lif miktarını arttırmak için harika bir yoldur.


Lifler suda çözünebilir ve çözünemez olarak 2’ye ayrılır.

Tüm bitkisel besinlerde farklı oranlarda lif bulunur. Bunların kimi suda çözünebilir, kimi de çözünemezdir.

Çözünebilir lif alımı kötü kolestrolün (LDL) düşürülmesi, kan şekerinin düzenlenmesi, tip2 diyabet riskinin düşürülmesi için önemlidir. Fasulye, bezelye, mercimek, yulaf ezmesi, yulaf kepeği, fındık, elma, armut ve çilek’te bulunur.

Çözünemez lif alımı, vücudun sağlıklı işlemesine yardımcı olur, kabızlığın önler ve divertiküler hastalıkların oluşmasını engeller. Kepekli tahıllarda, kepekli kuskus, arpa, kahverengi pirinç, bulgur, buğday kepeği, havuç, salatalık, kabak, kereviz, yeşil fasulye, koyu yapraklı sebzeler, kuru üzüm ve domateste bulunur.

Yüksek lifli gıdalar ayrıca uzun süre tokluk hissi de verirler. Dolayısıyla sık sık atıştırmak zorunda kalmazsınız.

Ayrıca kolon kanseri gibi kanser çeşitleriyle lif alımı arasında direkt bir bağlantı olduğu söyleniyor. Yani yüksek lifli beslenmek bu tip kanserlere yakalanma riskini azaltıyor.

Diyetinizdeki lifi kademeli olarak arttırmak ve bol su tüketmek en iyisi. Ve lif tüketiminizi olabildiğince günün farklı zamanlarına yayın. Böylelikle sindirim sisteminiz de rahatlıkla uyum gösterecektir.

Sağlık dolu, mutluluk dolu, uzun bir ömür diliyoruz.



6 Aralık 2019 Cuma

5 ELEMENT MÜZİK TERAPİSİNİN FAYDALARI


Müziğin terapatik amaçlarla kullanıldığını uzun zamandır biliyoruz. Duyguları hemen etkilemesi nedeniyle özellikle duygu durum bozukluklarında, stres ve depresyonu azaltmak veya önlemek amacıyla kullanılmaktadır.

Müziğin vücuttaki doğal endorfini de arttırdığına dair çalışmalar mevcuttur. Dolayısıyla aslında müzik terapisinin dünyanın pek çok yerinde uygulanması ve rehabilitasyon programlarına dahil edilmesi hiç şaşırtıcı değildir.

Ancak 5 Element Müzik terapisinin klasik batı müziği terapisinden çok farklı olduğu yönler vardır. Çin’in ilk tıbbi metinlerini içeren “The Yellow Empiror’s Clasical Medicine” kitabında 2300 yıl önce müziğin terapi olarak kullanıldığı yazar. Yani Çin Tıbbı’nın ilk zamanlarından beri müzik terapisi kullanılmaktadır. TCM içerisindeki müzik terapisinin rolü, 5 Element Teorisi ile doğrudan ilişkilidir.

5 Elementli Müzik terapisi vücut sistemleri içerisindeki değişimleri tanımlar, yani bir sistemler teorisidir. Vücut sistemlerindeki değişim, doğadaki 5 element ile sembolize edilir: Ağaç, toprak, ateş, metal ve su. Her bir element renkler, iç organlar, tatlar, mevsimler, iklimsel durumlar, duygular ve bir spesifik nota ile ilişkilendirilir.





İlginç olan, klasik Çin müziğinin de 5 element teorisinde geçen sadece bu 5 nota ile bestelenmekte olmasıdır. Bu notalar; gong, zhi, jiao, yu ve shang’tır. Genellikle klasik Çin enstrümanları olan gong, davul ya da flüt gibi enstrümanlarla icra edilirler. Dolayısıyla aslında klasik Çin müziği de 5 Element Müzik Terapisini kendiliğinden yapmaktadır.

Elementler ve karşılık geldiği durumlar şu şekildedir;
AĞAÇ:
Ağaç yeşil ve mavi renklerine mevsimlerden ilkbahara, rüzgara ve öfkeye karşılık gelir. Organ sistemlerindeki karşılığı safra kesesi ve karaciğerdir. Yani bu organ sistemlerini iyileştirir.
“Jiao” ağaçla ilgili notadır. Batı müziği sistemindeki “mi” notasına benzer. Bu nota depresyonu tedavi eder ve vücut enerjisi “qi”’nin düzgün şekilde işlev göstermesine yardımcı olur.
TOPRAK:
Bu element renklerden sarı, mevsimlerden yaz sonu, dalgın düşünceli duygu durumu ve nem ile ilişkilidir.  “Gong”, toprak elementiyle ilgili notadır. Klasik batı müziğinde “do” notasına karşılık gelir. Bu nota dalak ve böbrek organlarını güçlendirir.
ATEŞ:
Ateş elementi, kırmızı renge, mevsimlerden yaza, sıcağa ve neşe duygusuna karşılık gelir. Notası “zhi”’dir. Klasik batı müziğinde “sol majör” notasıyla örtüşür. Bu nota kalbi ve ince bağırsağı güçlendirir, besler.
METAL:
Metal elementi renklerden beyaz, mevsimlerden sonbahar, kuruluk ve keder duygusu ile ilişkilidir. Notası “shang”’tır. Klasik batı müziğinde bu “re” notasına karşılık gelir. Kalın bağırsak ve akciğeri koruma ve beslemeye yardımcı olur.
SU:
Su, siyah renge, soğuğa, kış mevsimine ve korku duygusuna karşılık gelir. Ayrıca böbrek ve mesane organlarıyla bağlantılıdır. Böbrekleri besleyip korurken, akciğerin ateşini azaltır. Notası “yu”’dur ve klasik batı müziğinde “la” notasıyla örtüşür.

5 Element müzik terapisinin sağlığa faydalarını araştıran çeşitli klinik çalışmalar mevcuttur. Kısaca 4 ana başlıkta bu faydalar şu şekilde özetlenebilir;
1-      Kanser Hastalarının yaşam kalitelerini arttırmaya yönelik faydaları vardır.

Konuyla ilgili 2013 yılında Çin’de bir grup hasta üzerinde bir araştırma yapıldı. Çalışma için 170 hasta 3 gruba ayrıldı. 5 Element Müzik terapisi alan 68 hasta, Klasik batı müziği terapisi alan 68 hasta ve hiç müzik dinlemeyen 34 hasta şeklinde.
Müzik grupları günde 30 dakika haftanın 5 günü ve toplamda 3 hafta boyunca müzik dinlediler. Araştırmacılar hastaların müzik tedavi öncesi ve sonrası Karnofsky Skoru ve Yaşam Kalite Indekslerini (Hostice Quality Life Indeks) değerlendirdiler. 5 Element Müzik terapisi dinleyen grubun her iki puanı da diğer gruplardan anlamlı derecede daha iyiydi.


2-      Mevsimsel affektif bozukluklarda etkilidir.

Mevsimsel Affektif Bozukluk (MDB) mevsimlerle birlikte nükseden duygu durum bozuklukları veya depresyon olarak da bilinir.  Bu durumdaki kişiler kötü bir halinden fazlasını yaşarlar. Majör depresyonun mevsimsel örüntüye bağlı olarak görülme halidir. Genellikle üzüntülü ruh hali ve düşük enerji ile karakterizedir. Ağlama eğilimi, yorgunluk, halsizlik, konsantrasyonda zayıflık, günlük aktivitelerde azalma, karbonhidrat ve şeker tüketimini arttırma gibi durumlar görülür.
Yine Çin’de 2014 yılında yapılmış bir çalışmada 5 Element Müzik terapisinin MDB’li yaşlı hastaları iyileştirmeye yardımcı olduğu bulundu. Toplamda 50 hasta seçildi. Bunun yarısı 5 Element Müsik Terapisi grubuna diğer yarısı da müzik dinlemeyen kontrol grubuna alındı. Element Müzik Terapisi grubu üyeleri 8 hafta boyunca haftada 1-2 saat kadar müzik dinlediler. Sonuçta 5 Element Müzik Terapisinin iç huzuru arttırdığını ve MDB rahatsızlığının yarattığı duygu durum bozukluklarını azalttığı sonucunu buldular.

3-      Depresyonu azaltıyor.
Klinik depresyon günümüz toplumlarında özellikle batı ülkelerinde neredeyse nüfusun %10’unu etkileyecek kadar fazla sayıda görülmektedir. Kadınlarda görülme sıklığı erkeklerdekinin 2 katı kadardır. Depresyon hastaları genelde suçlu, umutsuz, öfkeli, huzursuz ve değersiz hissetmektedirler. Depresyon ayrıca ne yazık ki bağışıklık sistemini zayıflatmakta, sıklıkla diğer kronik hastalıklara kapı açmaktadır.
Amerika’da yapılan bir çalışmada 5 Element Müzik terapisinin depresyon bulgularını hayli azalttığı tespit edilmiştir. Bu çalışma 71 depresif öğrenci üzerinde yapıldı. 31’i 5 Element Müzik terapi grubuna alınırken 40 tanesi kontrol grubunda kaldı.
Araştırmacılar öğrencilerin tükürük kortizol seviyelerini ölçtüler. Ayrıca Ergenler için hazırlanmış olan “Depresyon Raporu Envanteri” kullanılarak katılımcılar değerlendirildi. Zaman içinde 5 Element Müzik grubunda olan katılımcılardaki tükürük kortizol seviyeleri ve test öncesine göre Envanter raporu puanları önemli ölçüde düştü.

4-      Kronik Yorgunluk Sendromunu azaltıyor
Kronik yorgunluk Sendromu, 6 aydan uzun süren şiddetli yorgunluk olarak tanımlanır. Rahatsızlığın diğer semptomları iştahsızlık, çabuk yorulma, depresyon, anksiyete, konsantre olma güçlüğü, uyku sorunlarıdır.
2015 Yılında Çin’de yapılan bir araştırmada toprak (gong) ve ahşap(jiao) notalarının birleşiminden oluşan lixujieyu tarifinin kronik yorgunluık sendromu semptomplarını belirgin bir biçimde azalttığı tespit edildi. Bu tedavi aynı zamanda hastalardaki kas eklem ağrılarını da hafifletti.
Çalışma için günde 2 kez (toplam 45 dak), haftanın 5 günü 5 Element Müzik terapisi uygulandı.

Özet olarak biliyoruz ki klasik batı müziği terapilerinin de Alzheimer veya Parkinson gibi hastalıkların tedavilerinde olumlu etkileri var. Dolayısıyla Müzik Terapilerini bütüncül bakış açısı içerisinde her zaman kullanmak hastalara fayda sağlıyor..

Kesin olan şu ki; 5 Element Müzik terapisi yapılan çalışmalardan gördüğümüz kadarıyla kanser hastalarının yaşam kalitesini arttırmak, Mevsimsel Affektif Bozukluk ve depresyonu azaltmak ve kronik yorgunluk sendromunu hafifletmek gibi önemli katkıları var.

Hazırlayan: Dilşad Çelebi

Kaynaklar:
Jon Yaneff, Doctor Health Press, CNP, 18.05.2017
Gong, C., “Musical Therapy in Chinese Medicine,” The Edge Magazine, August 1, 2014; 
http://www.edgemagazine.net/2014/08/musical-therapy-in-chinese-medicine/.
“Music Therapy and the Five Elements,” Be Well with QiGong, December 15, 2008; 
http://bewellqigong.blogspot.ca/2008/12/music-therapy-and-five-elements.html.
Liao, J. et al., “Effects of Chinese medicine five-element music on the quality of life for advanced cancer patients: a randomized controlled trial,” Chinese Journal of Integrative Medicine, October 2013; 19(10): 736-740, doi: 
10.1007/s11655-013-1593-5.
Liu, X. et al., “Effects of five-element music therapy on elderly people with seasonal affective disorder in a Chinese nursing home,” Journal of Traditional Chinese Medicine, April 2014; 34(2): 159-161, doi: 
10.1016/S0254-6272(14)60071-6.
Chen, C.J. et al., “The effects of Chinese five-element music therapy on nursing students with depressed mood,” International Journal of Nursing Practice, April 2015; 21(2): 192-199, doi: 
10.1111/ijn.12236.
Zhang, Z. et al., “Effect of Lixujieyu recipe in combination with Five Elements music therapy on chronic fatigue syndrome,” Journal of Traditional Chinese Medicine, December 2015, 35(6): 637-641, doi: 
10.1016/S0254-6272(15)30152-7.
Zhang, Y., “The Mysteries of Five Element Music Therapy,” Macho Zapp, November 19, 2016; 
http://www.machozapp.com/blog0/2016/11/19/the-mysteries-of-five-element-music-therapy, last accessed May 15, 2017.