19 Aralık 2020 Cumartesi

Sağlıklı ve Dayanıklı Olmanın Anahtarı: İstasyon Egzersizleri

Zaman probleminiz varsa fitness programı uygularken setler arasında çok az ya da hiç dinlenme olmayan tüm-vücut istasyon çalışmaları sizin için iyi bir seçim olacaktır.. Harcadığınız aşırı enerji sayesinde antrenman programı sonrasında da kalori yakmaya devam edersin; bu duruma egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) adını vermektedir. Brezilya’da yapılan bir araştırma, bu iki popüler metodu -önceden-yorma tekniği ve istasyon çalışması- karşı karşıya getirdi. Çünkü önceden-yorma tekniği, aynı kas grubu için yapılan ve ardından bir izolasyon hareketinin geldiği çok eklemli temel egzersiz içerirken, istasyon çalışması da her sette alt ve üst vücudu dönüşümlü olarak çalıştırmaktadır.

Zorlu bir antrenman programı boyunca enerjiniz ve kalorileriniz erirken gerçekten zorlandığınızı hissettiğiniz zaman metabolik hızınız doğru orantıda artar. Egzersize ara verdiğinizde vücudunuz hemen dinlenme evresine geri dönmez, metabolizma hızınız kısa bir süre için yüksek kalmaya devam eder. Bu durum, egzersiz sonrası duş aldıktan ve yemek yedikten sonra bile kalori yakmanıza sebep olan bir artış durumudur. Bu durum "afterburn" etkisi olarak da bilinir.

Afterburn Etkisi

Bilimsel olarak egzersiz sonrası oksijen tüketimi veya EPOC olarak adlandırılır. EPOC, vücudu dinlenme durumuna döndürmek için gereksinim duyduğumuz oksijen miktarıdır.

Bu dinlenme durumu:

  • ·        Oksijen seviyelerinin geri yüklenimi,
  • ·        Laktik asit seviyesinin azaltılması,
  • ·        Kas onarımı ve ATP (egzersiz gibi süreçler için vücuda enerji sağlayan bir molekül) düzeylerini geri yükleme gibi gelişmeleri içerir.

Ağırlık İstasyonu ile Çalışmanın Faydaları

  • ·         Ağırlık istasyonlarının ağır ve taşınmaz olması aslında avantaj olarak da düşünülebilir. Sabit olurlar ve bu da dilediğin sertlikte ve yerde egzersiz yapabilmeyi sağlar.

  • ·         Haftanın 3 günü düzenli olarak ağırlık istasyonunda antrenmanı yapmak, kalp sağlığı üzerinde olumlu etki yaratır. 

  • ·         Spor salonuna gitmek istemeyen veya zaman bulamayan için evde ağırlık ve diren antrenmanı yapılmasını pratikleştiren ağırlık istasyonları kullanım kolaylığı sağlar.

  • ·         Ağırlık istasyonu ile günün her saati egzersiz yapabilirsin. Sadece sizin ve ailenizin kullanabiliyor olması da hijyenik bir avantajı beraberinde getirir.


Ağırlık İstasyonu Egzersizleri

Ağırlık istasyonlarının hepsinde göğüs, sırt, bacak, karın, omuz ve kol bölgesini çalıştırabilirsiniz.  Güçlü bacak kasları oluşturmak için ağırlıklarla squat çalışabilir, istasyondaki dumble setleriyle rahatlıkla bench press hareketi yapabilir ve göğüs kaslarını dilediğin gibi şekillendirebilirsiniz. Ağırlık istasyonları ile sırt kaslarını güçlendiren lat pulldown hareketini rahatlıkla uygulayabilirsin. Güçlü bacak kasları için etkili bir egzersiz çeşidi olan leg extension, hem bacak hem de karın kaslarını çalıştıran knee raises ve stepper hareketleri de antrenman istasyonlarında yapılabilen temel egzersizlerdir.

Herkese sağlıklı, bol sporlu günler!

 

Hiç yorum yok:

Yorum Gönderme