18 Mayıs 2021 Salı

PLANK EGZERSİZİ FAYDALARI





Yaptığım en iyi egzersizin sadece 1 max 2 dakika sürdüğünü söylesem?

İtiraf etmeliyim ki, bu egzersize ilk başladığım zamanlarda o bir- iki dakika çok daha uzunmuşçasına beni yoruyor, titretiyor ve sonlandığında hissettiğim rahatlamayı tarif bile edemiyorum. Evet ama tüm bu zorluklara bir iki dakika boyunca katlanmaya kesinlikle değer.

Plank egzersizi şınav çekiyor olduğunuz pozisyonda ön kollarınız üzerinde durduğunuz pozdur. Bu çok basit hareket aslında karnınızdaki önemli kasları geliştirmek için en ideal egzersizdir. Gününüze devam ederken, yaptığınız hemen hemen her hareket aslında karnınızın etrafında gerçekleşir -yerdeki eşyaları almanızdan tutun da araba sürerken yan yol açık mı diye dönüp bakmanıza kadar her hareketinizin merkezinde karın bölgeniz vardır. 

Peki güçlü bir karna sahip olmak neden önemlidir?

Karnınız birkaç kas grubunda oluşur ve bu kas grupları karınlarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı ve pelvisinizi kapsar. Zayıf bir karın bölgesi pek çok soruna neden olabilir. Öncelikle duruş bozukluğuna mesela bu da kaçınılmaz olarak boyun ve omuz ağrısına yol açar. Ayrıca ağrıyan dizler ve kalçalar da genelde zayıf bir karın bölgesine işaret eder.

Ancak karın kaslarının veya bölge kaslarının zayıf olmasının yarattığı en büyük sorun sırt ağrılarıdır. 

Sırt kaslarınız ve karnınız herhangi bir hareketten önce vücudunuzu dengelemeye yardımcı olan en önemli bölgelerdir. Karnınız zayıfsa hareketleri yaparken çevresindeki, diğer kaslardan yardım almak zorunda kalır. Bu da zamanla çevresindeki diğer kasların fazlaca gerilmelerine ve kalıcı ağrıların ortaya çıkmasına neden olabilir.

Mekik yerine neden plank egzersizi

Standart mekik hareketi de bilindiği gibi karın güçlendiricidir ancak belli sınırlardadır. Harvard'a bağlı bir Rehabilitasyon Merkezi'nde fizik tedavi uzmanı olarak çalışan Eric L’Italien, mekik hareketinin sadece karın kas sisteminin bir bölümünü hedef aldığı ve öne doğru eğilme hareketinin boynu ve sırtı zorlayabildiğini söylüyor.

Karşılaştırıldığında, plank hareketi tüm karın kaslarını aynı anda harekete geçirir ve stres veya yaralanmaya neden olabilecek ekstra hareketler gerektirmez. Eric L’Italien, "Ve pek çok plank modifikasyonu olduğundan kişilerin kondisyon düzeyinden bağımsız olarak hemen hemen herkes tarafından kolaylıkla yapılabilecek bir egzersizdir” diyor.

Plank pozunda ne kadar durmalısınız?

Plank pozu için dünya rekoru 4 saatten fazladır, ama şükürler olsun ki, bu kadar zaman ayırmanıza hiç gerek yok. Uzmanların çoğu, 10 ila 30 saniyenin çok çok yeterli olduğunu, başlangıçta az saniyelerle yaptığınız plank pozunu birkaç kere tekrarlamanın en iyi yöntem olduğunu söylüyorlar. 

Ve yapmaya alıştıkça 1 dakika veya 2 dakika yapmak çok idealdir. 2 Dakikadan fazlasını yapmak fazla fayda sağlamaz. Dolayısıyla günde 1-2 dakika yapmanız gayet yeterli. 


Plank hareketini ne sıklıkla yapmalısınız? 

Her gün düzenli yapmanız çok faydalı olacak ve karnınızı istediğiniz şekilde güçlendirebileceksiniz. 


Plank hareketi nasıl doğru bir şekilde yapılır? 

Dirsekleriniz göğüs hizzanızda olacak şekilde ön kollarınız üzerinde (üst kollar kıvrılmadan düz), bacaklarınızı düz, gergin arkaya uzanmış, karın düz, sırt düz, ayaklar birbirine yakın hafif açık veya bir arada olacak şekilde yüzüstü yatın. Pozisyonu daha rahat hale getirmek için kaymayan bir yer minderi veya mat kullanabilirsiniz. 

Vücudunuzu kaldırırken ön kollarınızın içine doğru itin, böylece başınızdan ve boynunuzdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşsun. (Kalçalarınızın yükselmesine veya sarkmasına izin vermeyin.)

Bakışlarınızı aşağıda tutun ve karın kaslarınızı çalıştırırken bu pozisyonu koruyun. Düzenli, eşit nefes alın.

İlk denemelerinizde pozisyonu 30 saniyeye kadar korumaya çalışın ve ardından vücudunuzu alçaltın, mata bırakın ve dinlenin. Bu, “bir set”’tir. İki ila üç set yapmaya çalışın.

Plank yapmaya ilk başladığınızda, doğru pozisyonu çok uzun süre tutamayabilirsiniz. Pratik yapmaya devam ettikçe, yapmanın daha kolay hale geldiğini göreceksiniz.

Ön kollarınızın üzerinde durmak rahatsızlık veriyorsa, kollarınızı tamamen uzatılmış bir şınav pozisyonunda plank'ı yapabilirsiniz. Sırt ağrınız veya diğer sırt sorunlarınız varsa, ya dizlerinizin üzerinde plank pozisyonunu yapabilirsiniz ya da bir tezgaha veya benzerine 45 derecelik açıyla düz şekilde yaslanarak yapabilirsiniz. 

Plank yaparken karın kaslarınızı daha da güçlendirmek istiyorsanız, poz sırasında tek tek sırayla bacaklarınızı kaldırıp yukarıda birkaç saniye tutabilirsiniz. 

Karın kaslarınızı hafifsemeyin. Onlar güçlü oldukça tüm sırt, kollar ve vücudunuzun diğer bölümlerinin de ne kadar güçlü, dengeli ve sağlıklı olduklarını hayretle ve mutlulukla göreceksiniz.


Karın kaslarımı güçlendirmeden önceki yıllarımda alışveriş yaptığım tencere poşetini kaldırırken dirsek içimde fıtığa neden olmuştum. O zamanlar doğum sonrası 2 yıl boyunca sporu bırakmış olduğumdan tüm kaslarım çok zayıf ve güçsüzdü. Karın kasımı güçlendirmeye başladıktan sonra eğilir kalkarken veya yerden bir şey kaldırırken nasıl karın bölgemi baz alarak hareketleri daha kolay ve vücudumun başka bir bölgesine zarar vermeden yapabileceğimi öğrendim. Özellikle ağırlıklı hareketlerde nasıl karın kaslarımdan destek alabileceğimi.


O zaman günde 1 veya max 2 dakikanızı bu egzersizi yapmak için ayırmaya değmez mi?


Sağlık ve enerji dolu günler dileklerimizle.


Kaynakça: 13 Kasım 2019 Mathew Solan, Harward Health Makelesinden faydalanılmıştır.


9 Mayıs 2021 Pazar

Önemli olan kiloyu sağlıklı bir şekilde vermektir!



Fazla kiloya sahip olmak birçok kişiyi sadece görüntü olarak rahatsız etmektedir. Ancak asıl problem fazla kiloların sağlığımızı tehdit etmesidir. Eğer sağlıklı ve dengeli beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirirseniz hem sağlıklı bir şekilde kilo verirsiniz hem de sağlıklı bir bedene kavuşabilirsiniz. Hızlı kilo vermek adına yaptığınız veya yapacağınız diyetler ile sağlığınızı bozabilirsiniz. Üstelik bu şekilde yapılan diyetler hızlı sonuç veriyormuş gibi gözükse de kalıcı olmayacaktır. Önemli olan fazla kilonuzu sağlıklı bir şekilde vermek ve sağlıklı bir bedene sahip olmaktır.


Sağlığımızı ve kilomuzu en çok etkileyen faktörlerden birisi, hareketsizliktir. Teknolojinin gelişmesi ile birlikte artan hareketsiz yaşam ve yanlış beslenme alışkanlıkları günümüzün en önemli sağlık sorunlarından biri olan fazla kiloya ve obeziteye yol açmaktadır. Bunun dışında  araştırmalar yavaş ve bilinçli yemek yemenin kilo sorunlarını çözmekte kişilerin duygusal ve fiziksel açıkları arasındaki farkı ayırt etmede etkili olduğunu göstermektedir.
Peki sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve istediğiniz görünüşte bir bedene ve sağlığa kavuşmak için neler yapmamız gerektiğini biliyor musunuz? 


İlk olarak bol bol su içmelisiniz. Su içmenin hem metabolizma açısından hem de kilo kontrolü açısından önemi büyüktür. Bir de vücudunuzun susuzlukla açlık hissini karıştırması mümkün. Ana ve ara öğünleriniz dışında canınız abur cubur tarzı şeyler tüketmek istediğinde bir bardak su için. Bilimsel araştırmalara göre yemek yemeden önce bir iki bardak su içmek tokluk hissini arttırmaktadır. Susuz kalmak metabolizma hızınızı da yavaşlatmaktadır. Ancak yemek esnasında veya yemekten sonra su tüketmemeye çalışın, çünkü sindirimi zorlaştırmaktadır. 

Metabolizma hızınıza ve kilonuza göre değişkenlik göstersede günde en az sekiz bardak su içmelisiniz. Bir diğer sağlıklı kilo vermede yardımcı yöntemde doğal besinler tüketmektir. Maalesef ki paketli gıdalar genel olarak trans yağ, şeker, glikoz şurubu gibi sağlıksız ve kilo aldıran yiyeceklerdir. Paketli hazır gıdalar tüketmek yerine mevsimine göre sebze ve meyve tüketmelisiniz. Kilo vermek isteyen insanları korkutan yanlış bilenen bir konuda karbonhidrat tüketilmesinin tamamen zararlı olarak görülmesi. Karbonhidrat tüketirken dikkat etmeniz gereken husus doğada bulundukları halde tüketmektir. Yani işlenmiş beyaz un yemek yerine tam buğday unu yiyebilirsiniz. İşlenmiş unla yapılan, börek, simit, poğaça gibi sağlık açısından zararları ürünleri büyük ölçüde hayatınızdan çıkarmalısınız. Çünkü basit karbonhidratların şekerden farkı yoktur. Hızlı bir şekilde sindirilip kana karışırlar, birçok işlem gördükleri için besin değerlerini kaybederler ve kan şekeri hızınızı yükseltirler. Böyle gıdaların yerine tam tahıllı ürünler, sebze ve baklagiller gibi sağlıklı karbonhidratlar tüketebilirsiniz. 

Meyve ve sebzeler kan şekerini dengeler, vitamin ve antioksidan açısından zengindirler. Diyet yapılırken bir diğer yanlışta yağları tamamen hayatımızdan çıkarmaya çalışmaktır. Sağlıklı yağların tüketimi hem faydalıdır hem de normal vücut fonksiyonlarını devam ettirmek için gereklidir. Avokado, balık, badem, chia tohumu gibi omega3 sağlayan sağlıklı besinler tercih edebilirsiniz. Yemeklerinizde de zeytinyağı ve hindistancevizi yağı kullanırsanız sağlıklı bir şekilde kilo verebilir ve var olan formunuzu koruyabilirsiniz. Kızartma tarzı yiyeceklerden uzak durmalısınız. 


Kahvaltı da günün en önemli öğünüdür. Sağlıklı bir kahvaltı metabolizmanızı güne hazırlar. Kahvaltıyı atladığınız takdirde gün içinde enerjiniz düşer ve açlık hissiniz artar. Bu yüzden daha fazla yemek yeme isteği yaşarsınız. Özellikle protein ağırlıklı yapılan kahvaltılar tokluk sürenizi uzatır.
Sağlıklı kilo vermenin en önemli unsurlarından biride, egzersiz yapmaktır. Egzersiz ile ilgili yapılan araştırmalar hem vücudunuza hem ruhunuza büyük faydalarını ortaya koyuyor: Kilo kaybı, düşük nabız ve tansiyon, vücutta incelme, motivasyon sağlaması bunlardan birkaçı. 

Spor yapmak için illa ki spor salonlarına gitmenize gerek yok. Evde düşük tempolu egzersiz yapabilir veya en az yarım saat yürüyüşe çıkabilirsiniz. 


BİOREZONANS İLE SAĞLIKLI KİLO VEREBİLİRSİNİZ!




Her insan bedeninde bulunan doku, hücre ve organların doğal olarak yaydığı bir frekans vardır ve herkesin frekansı kendine özgüdür.

Bu frekansların ölçülmesinde ve algılanmasında özel olarak geliştirilmiş olan biorezonans cihazı kullanılır. İşte bu bizorezanans cihazı ve tedavisiyle de sağlıklı bir şekilde kilo vermemiz mümkün.

Biorezonans doğal bir tedavidir ve metabolizmanızı hızlandırmaya yöneliktir. Ayrıca uygulanan diyeti kolaylıkla yapmanızı sağlayacak şekilde iştahınızı keser.

Tedavinin süresi ve hedeflenen kilo, kişinin bünyesine göre değişkenlik göstermektedir. Unutmayın ki önemli olan dengeli beslenerek sağlıklı bir şekilde kilo vermektir. Sağlığınız her şeyden önemlidir. Hızla verilmeye çalışılan kilo kişide bazı sağlık sorunlarını meydana getirebilir ve bunun yanında kalıcı bir etkisi olmayabilir.

Mora Terapi biorezonans seanslarından sonra doğru beslenme ve sporla sağlıklı şekilde kilo vermeniz ve ideal kilonuza ulaşmanız mümkün.



Unutmayın önemli olan sağlıklı bir şekilde kilo vermektir. Sağlığınız en değerli hazinenizdir. Sağlıklı Günler.