Obez fareler üzerinde yapılmış ve sonuçları inanılmaz umut
verici olan bir sürü “Aralıklı Oruç (Beslenme)” çalışması var. Hemen hemen
hepsinde kilo verme, tansiyon, kolesterol seviyelerinde düşme, kan şekerlerinde
düzelme görülüyor. Ancak bunlar fareler üzerinde yapılmış klinik çalışmalardır.
İnsanlarda yapılan çalışmalarda da aralıklı orucun güvenli ve çok etkili olduğu
sonucuna ulaşıyoruz.
Ancak diğer diyet programlarıyla kıyaslandığında daha iyi-etkili
sonucuna henüz ulaşmıyoruz. Aralıklı orucun en büyük dezavantajı, pek çok
insanın bu programı uygulamayı zor bulması. Ama unutmayın yenilerde çok sayıda
uzman aralıklı orucu daha kolay ve uygulanabilir hale getirmenin yollarını
aramaya başladı.
Belki duymuşsunuzdur, aralıklı oruç kavramı Japon Biyolog
Dr. Yoshinori Ohsumi’nin 2016 Nobel Tıp ödülünü alması sonrasında geniş çaplı
olarak gündeme geldi. Dr. Ohsumi’nin bu
çalışması uyarınca hücrelerin sirkadiyen* ritimde yapılan oruçla birlikte nasıl
“otofaji”** yaptığını ve böylelikle hücre yenilenmesi üzerinde orucun ne kadar
olumlu etkisi olduğunu öğrenmiştik.
Aralıklı oruç kilo kaybına da yardımcı olabilir;
Biliyorsunuz yediğimiz yiyecekler bağırsaklarımızdaki
enzimler tarafından parçalanarak kanımızda dolaşan moleküllere dönüşür.
Karbonhidratlar, özellikle rafine gıdalar ve rafine şekerler hücrelerin enerji
için kullandığı şekere dönüştürülür ve hücre hepsini kullanamazsa kalanı yağa
dönüştürülüp depolanır. Ancak hücrelerimize şeker, pankreasta üretilen bir
hormon olan insülin tarafından alınabilir. Dolayısıyla insülin yağ
hücrelerimize şekeri getirir ve orada tutar. Ancak kendimizi yeteri kadar aç
bırakırsak, yani yeme zamanlarımız arasına yeterince uzunlukta bir ara verirsek
(12-16 saat gibi) ve bunu sirkadiyen döngü uyarınca yaparsak vücudumuzdaki
insülin seviyeleri düşecek ve dolayısıyla yağ hücrelerimizde depolanmış şeker
serbest bırakılabilecek. İnsülin seviyemiz düştüğünde kilo da veririz. Aslında
aralıklı orucun kilo verme üzerindeki en önemli etkisi insülin seviyelerimizin
vücutta birikmiş yağları yakacak kadar uzun süre düşmesine izin vermektir.
Ancak unutmayalım. Kilo verme açısından bakıldığında,
aralıklı oruç, daha az yemek yemekten ve porsiyonları küçültmekten daha iyi
veya daha kötüdür diyemeyiz. Burada önemli olan, beslenirken her zaman sağlıklı
seçimler yapmaya özen göstermemiz. Yani taze sebze & meyve, lif, sağlıklı
protein ve sağlıklı yağlardan oluşmuş bir diyetle beslenmemiz. Ayrıca
sirkadiyen ritmine uygun saatlerde beslenmemiz. Yani vücudumuz gündüz yemeye ve
gece uyumaya ve dinlenmeye uygundur. Gece yemelerine son vermemiz çok önemli.
Gece yemek yemek diyabet ve obezite
riskini yükseltiyor.
Alabama Üniversite’sinde aralıklı oruç ile ilgili yapılan
son klinik çalışmalardan biri şu şekilde; Prediyabetli, obez bir grup 2’ye
ayrıldı. İkiye ayrılan gruplardan birine 8 saatlik yeme, 16 saat yememe üzerine
bir beslenme programı, Diğer gruba da 12 saat yeme, 12 saat yememe üzerine bir
beslenme programı verildi. 5 Haftalık beslenme programı sonunda her iki grupta
da kayda değer bir kilo kaybına rastlanmadı. Ancak 8 saatlik beslenme programı
yapılan grupta insülin direnci ve kan basıncı seviyelerinde önemli derecede bir
düşüş olduğu görüldü. En iyi etki ise 8 saatlik beslenme programına alınan
grupta iştah hatırı sayılır derecede düşmüştü.
Yani sadece yemek yediğimiz zamanları değiştirmek bile
sağlığımız üzerinde inanılmaz olumlu etkiler yaratabiliyor. Bunu da aklımızın bir köşesine yazalım. Gece
atıştırmaları metabolik ritmimizi bozuyor ve bizi kilo almaya eğilimli, daha
iştahlı ve daha sağlıksız yapıyor. Aralıklı orucun sirkadiyen ritme uygun
oluşu, sağlıklı bir beslenme programı ile birleştirildiğinde özellikle diyabet
riski ve insülin direnci problemi yaşayanlar için harika bir yaklaşım
olabileceğine dair pek çok bilimsel kanıt bulunuyor. (Bununla birlikte ileri
diyabetli veya diyabet ilacı kullanan kişiler, anoreksiya ve bulimia gibi yeme
bozuklukları olanlar, hamileler ve emziren anneler kesinlikle tek başlarına aralıklı
oruç yapmamalı ve kendilerini takip eden doktorlarına konuyu mutlaka
danışmalıdırlar).
Yukarıda anlatılan tüm bu bilgileri sağlıklı ve daha iyi
kullanmak için 4 aşamalı bir özet çıkardık;
1-
Şeker ve rafine gıdalardan mutlaka uzak duralım.
Bunlar yerine taze meyve, sebze, fasulye mercimek gibi bakliyatlar, yağsız
protein bazlı gıdalar ve sağlıklı yağları tercih edelim. (Akdeniz tipi
beslenme)
2-
Vücudumuzun yemekler arası yağ yakmasına izin
verecek kadar uzun süreli aç kalmasına izin verelim. Atıştırma huyumuzu bırakalım.
Ve mutlaka kas tonusu oluşturacak kadar aktif olalım (egzersiz yapalım).
3-
Yemek yediğimiz saatleri sınırlandırmak
gerçekten sağlıklı bir model. Belli saatler sonrası (özellikle erken akşam
saatlerinden ertesi gün sabah saatlerine kadar) yemek yememek vücudumuzu
rahatlatacaktır.
4-
Gece atıştırmalarına kesinlikle son verelim.
Sirkadiyen ritmimiz uzun vadeli metabolik sağlığımız için önemli.
*Sirkadiyen Ritim Nedir?: Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni
etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu
biyokimyasal, fizyolojik, davranışsal ritimlerin tekrar edilmesi olarak
tanımlanmaktadır. Sirkadiyen sistemler bir hiyerarşi içinde olup, merkezi ve
perifer olmak üzere iki yapı tarafından kontrol edilmektedir. Hipotalamusta yer alan merkezi zamanlayıcı
suprakiazmatik nücleus (SCN) için en önemli zamanlayıcı ışık’tır. Işığın
yanısıra, melatonin, sıcaklık, jet-lag, vardiyalı çalışma da ritmi etkileyen
faktörlerin başında gelmektedir. Karaciğer, pankreas, iskelet kasını içine alan
pek çok periferal doku içerisindeki periferik zamanlayıcılar SCN’den gelen sinyaller ile yönlendirilirler.
**Otofaji Nedir?: Hücrede otofaji mekanizması,
uzun ömürlü proteinlerin, fonksiyonu bozulmuş hücre organellerinin, sitozolik
perçelerın, hasarlı makromoleküllerin yok edilmesinden sorumlu fizyolojik bir
olgudur. Ayrıca obezite ve diyabet gibi metabolik sendromların gelişmesi
sırasındaki süreçlerde önmeli rol oynadığı bilinmektedir. Bu alandaki
araştırmalar kanser, enfeksiyonlar, metabolik hastalıklar gibi sağlık
problemlerinin tedavisine yönelik önemli bir olgu olarak görülmektedir.
Aslında otofaji, hücrenin kendisi için gerekli besini
bulunduğu ortamdan alamaması durumunda kendini içtemn yiyerek varlığını
sürdürmesi veya biyolojik olarak geri dönüştürme işidir. Özetle hücrenin
kendisini arındıran veya yenileyen mekanizmasına otofaji deniliyor ve uzun
süreli açlıklar otofajiyi destekliyor. Ancak açlık süresi burada çok önemli. En
ideal sürenin 12-16 saat olduğu söyleniyor. Sirkadiyen ritme uygunluğu ve
vücudu susuz bırakmamak da önemli.
Kaynaklar:
