GÜNLÜK ÖĞÜNLERİNİZE DAHA FAZLA LİF EKLEYEREK KRONİK HASTALIKLARIN ÖNÜNE GEÇEBİLİRSİNİZ
Her gün yeterince lif tüketiyor musunuz? Kadınlar için
önerilen günlük lif alım miktarı 25 gr (yaklaşık 1,5 fincan baklagil), erkekler
için önerilen günlük lif alım miktarı ise 38 gr’dır.
Dünya Sağlık Örgütü tarafından yaptırılan ve Ocak 2019’da
yayınlanan bir çalışmada lifli beslenmenin neden sağlık açısından önemli olduğu
açıklanıyor. Lif bakımından zengin gıdalarla beslenenler ile lif bakımından
zayıf gıdalarla beslenenler karşılaştırıldı. Görülen o ki, düzenli olarak lif
bakımından zengin gıdalarla beslenen kişilerin kronik hastalıklara yakalanma ve
ölüm riski azalıyor.
Her gün yenen diyet lifteki her 8 gr’lık artış kalp
hastalığı, diyabet, kanser vakaları ve ölüm sayısında %5 ile %27 oranında bir
azalmaya neden oluyor. Klinik çalışmaları yapanlar günde 25 ila 29 gr lif
yemenin yeterli olduğunu ancak günde 30 gr’dan fazla yendiği zaman daha fazla
korunma sağlanabildiğini söylüyorlar.
Muhtemelen liflerin sağlıklı olduğunu biliyorsunuz ancak
yeterince alıp almadığınızı bilmiyorsunuz. Bir yetişkin ortalama günde 15 gr
kadar lif tüketiyor. Bu rakamın en az 2 katına çıkartmak gerek.
Bunun için günlük beslenmenizde dikkat edebileceğiniz şeyler
var. Daha fazla sebze, meyve, kepekli tahıllar ve bakliyat tüketimine dikkat
etmek mesela.
Başlıca lif kaynağı olarak; fasulye (her türlü kuru ve
yeşil), bezelye, börülce, enginar, tam buğday unu, bulgur, kepek, yulaf, kuru
erik.
Ayrıca; nohut, brokoli, bamya, marul, koyu yeşil yapraklı
sebzeler, karnabahar, tatlı patates, havuç, kabak, lahana, kepekli makarna,
fındık, kuru üzüm, armut, çilek, portakal, muz, elma da iyi birer lif
kaynaklarıdır.
Beyaz un, beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi
rafine tahıl ürünlerini de tam tahıl olanlarla (kepekli ekmek, tam tahıl
ekmeği, kepekli makarna, esmer pirinç) değiştirmek de diyetinizdeki lif
miktarını arttırmak için harika bir yoldur.
Lifler suda çözünebilir ve çözünemez olarak 2’ye ayrılır.
Tüm bitkisel besinlerde farklı oranlarda lif bulunur.
Bunların kimi suda çözünebilir, kimi de çözünemezdir.
Çözünebilir lif alımı kötü kolestrolün (LDL) düşürülmesi,
kan şekerinin düzenlenmesi, tip2 diyabet riskinin düşürülmesi için önemlidir.
Fasulye, bezelye, mercimek, yulaf ezmesi, yulaf kepeği, fındık, elma, armut ve
çilek’te bulunur.
Çözünemez lif alımı, vücudun sağlıklı işlemesine yardımcı
olur, kabızlığın önler ve divertiküler hastalıkların oluşmasını engeller.
Kepekli tahıllarda, kepekli kuskus, arpa, kahverengi pirinç, bulgur, buğday
kepeği, havuç, salatalık, kabak, kereviz, yeşil fasulye, koyu yapraklı
sebzeler, kuru üzüm ve domateste bulunur.
Yüksek lifli gıdalar ayrıca uzun süre tokluk hissi de
verirler. Dolayısıyla sık sık atıştırmak zorunda kalmazsınız.
Ayrıca kolon kanseri gibi kanser çeşitleriyle lif alımı
arasında direkt bir bağlantı olduğu söyleniyor. Yani yüksek lifli beslenmek bu
tip kanserlere yakalanma riskini azaltıyor.
Diyetinizdeki lifi kademeli olarak arttırmak ve bol su
tüketmek en iyisi. Ve lif tüketiminizi olabildiğince günün farklı zamanlarına
yayın. Böylelikle sindirim sisteminiz de rahatlıkla uyum gösterecektir.
Sağlık dolu, mutluluk dolu, uzun bir ömür diliyoruz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder