GÜNLÜK ÖĞÜNLERİNİZE DAHA FAZLA LİF EKLEYEREK KRONİK HASTALIKLARIN ÖNÜNE GEÇEBİLİRSİNİZ

GÜNLÜK ÖĞÜNLERİNİZE DAHA FAZLA LİF EKLEYEREK KRONİK HASTALIKLARIN ÖNÜNE GEÇEBİLİRSİNİZ

Her gün yeterince lif tüketiyor musunuz? Kadınlar için önerilen günlük lif alım miktarı 25 gr (yaklaşık 1,5 fincan baklagil), erkekler için önerilen günlük lif alım miktarı ise 38 gr’dır.

Dünya Sağlık Örgütü tarafından yaptırılan ve Ocak 2019’da yayınlanan bir çalışmada lifli beslenmenin neden sağlık açısından önemli olduğu açıklanıyor. Lif bakımından zengin gıdalarla beslenenler ile lif bakımından zayıf gıdalarla beslenenler karşılaştırıldı. Görülen o ki, düzenli olarak lif bakımından zengin gıdalarla beslenen kişilerin kronik hastalıklara yakalanma ve ölüm riski azalıyor.

Her gün yenen diyet lifteki her 8 gr’lık artış kalp hastalığı, diyabet, kanser vakaları ve ölüm sayısında %5 ile %27 oranında bir azalmaya neden oluyor. Klinik çalışmaları yapanlar günde 25 ila 29 gr lif yemenin yeterli olduğunu ancak günde 30 gr’dan fazla yendiği zaman daha fazla korunma sağlanabildiğini söylüyorlar.

Muhtemelen liflerin sağlıklı olduğunu biliyorsunuz ancak yeterince alıp almadığınızı bilmiyorsunuz. Bir yetişkin ortalama günde 15 gr kadar lif tüketiyor. Bu rakamın en az 2 katına çıkartmak gerek.

Bunun için günlük beslenmenizde dikkat edebileceğiniz şeyler var. Daha fazla sebze, meyve, kepekli tahıllar ve bakliyat tüketimine dikkat etmek mesela.

Başlıca lif kaynağı olarak; fasulye (her türlü kuru ve yeşil), bezelye, börülce, enginar, tam buğday unu, bulgur, kepek, yulaf, kuru erik.

Ayrıca; nohut, brokoli, bamya, marul, koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, tatlı patates, havuç, kabak, lahana, kepekli makarna, fındık, kuru üzüm, armut, çilek, portakal, muz, elma da iyi birer lif kaynaklarıdır.

Beyaz un, beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine tahıl ürünlerini de tam tahıl olanlarla (kepekli ekmek, tam tahıl ekmeği, kepekli makarna, esmer pirinç) değiştirmek de diyetinizdeki lif miktarını arttırmak için harika bir yoldur.

Lifler suda çözünebilir ve çözünemez olarak 2’ye ayrılır.

Tüm bitkisel besinlerde farklı oranlarda lif bulunur. Bunların kimi suda çözünebilir, kimi de çözünemezdir.

Çözünebilir lif alımı kötü kolestrolün (LDL) düşürülmesi, kan şekerinin düzenlenmesi, tip2 diyabet riskinin düşürülmesi için önemlidir. Fasulye, bezelye, mercimek, yulaf ezmesi, yulaf kepeği, fındık, elma, armut ve çilek’te bulunur.

Çözünemez lif alımı, vücudun sağlıklı işlemesine yardımcı olur, kabızlığın önler ve divertiküler hastalıkların oluşmasını engeller. Kepekli tahıllarda, kepekli kuskus, arpa, kahverengi pirinç, bulgur, buğday kepeği, havuç, salatalık, kabak, kereviz, yeşil fasulye, koyu yapraklı sebzeler, kuru üzüm ve domateste bulunur.

Yüksek lifli gıdalar ayrıca uzun süre tokluk hissi de verirler. Dolayısıyla sık sık atıştırmak zorunda kalmazsınız.

Ayrıca kolon kanseri gibi kanser çeşitleriyle lif alımı arasında direkt bir bağlantı olduğu söyleniyor. Yani yüksek lifli beslenmek bu tip kanserlere yakalanma riskini azaltıyor.

Diyetinizdeki lifi kademeli olarak arttırmak ve bol su tüketmek en iyisi. Ve lif tüketiminizi olabildiğince günün farklı zamanlarına yayın. Böylelikle sindirim sisteminiz de rahatlıkla uyum gösterecektir.

Sağlık dolu, mutluluk dolu, uzun bir ömür diliyoruz.